Un sueño saludable es fundamental para rendir y sentirse bien. Sin embargo, muchas personas duermen mal y, sobre todo, duermen muy poco. Puedes aprender a dormir bien con los consejos y trucos adecuados, ya que cualquiera puede dormir toda la noche.
Dormir bien: esencial para el cuerpo y la mente
Según un estudio, sólo el once por ciento de los españoles afirma dormir lo suficiente. Al mismo tiempo, cada vez más personas se quejan de problemas de sueño o incluso de trastornos del sueño. Un sueño sano y reparador es la base del rendimiento y también esencial para el cuerpo: fortalece el sistema inmunológico, la formación de la memoria y la capacidad curativa durante las fases del sueño. Pero ¿por qué la gente realmente necesita dormir ? ¿Y cómo se consigue dormir bien?
No te quedes dormido: 5 datos interesantes sobre el sueño
- De media, las personas pasan un tercio de su vida durmiendo.
- En un sueño saludable se suceden cinco fases del sueño.
- La mayoría de las personas (alrededor del 68 por ciento) duermen de lado y muy pocas (solo el 7 por ciento) duermen boca arriba.
- La hipersomía, conocida coloquialmente como adicción al sueño, es el nombre que se le da a una enfermedad en la que los afectados están permanentemente cansados y agotados.
- Las mujeres duermen mejor cuando están solas en la cama. Los hombres cuando hay otra persona a su lado: esto es lo que descubrieron los expertos en sueño de la Universidad de Viena.
¿Cuánto necesitas dormir?
Los médicos del sueño recomiendan dormir de siete a nueve horas por noche para una vida sana. Pero cada vez menos personas pueden encontrar una tranquilidad duradera. Dormir lo suficiente es la base de numerosas funciones corporales.
¿Cuáles son las consecuencias de la falta de sueño?
Si no duermes lo suficiente y sufres una falta constante de sueño, puedes estar perjudicando tu salud. Si las personas no cubren adecuadamente sus necesidades de sueño, aumenta el riesgo de sufrir las siguientes enfermedades:
- Aumento de la presión arterial.
- Sistema inmunológico debilitado.
- Problemas cardiovasculares (por ejemplo, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares o arteriosclerosis).
- Enfermedades como diabetes, obesidad y cáncer.
- Depresión y otras enfermedades mentales.
Durante las fases del sueño nocturno, el cuerpo logra regenerarse y recolectar recursos para una vida cotidiana productiva. Por ejemplo, durante el sueño se liberan hormonas del crecimiento, que ayudan a curar las heridas. Pero la necesidad de dormir de las personas no sólo es importante para el cuerpo: la mente, el cerebro y la salud mental también se benefician de un sueño suficiente y bueno.
Dormir es bueno para la salud mental: el sueño y el estado de ánimo están estrechamente relacionados
Al igual que la salud física, la salud mental de las personas también se beneficia de dormir lo suficiente y de tener una necesidad de sueño satisfecha. El sueño onírico (el llamado sueño REM) influye especialmente en nuestra mente: aquí es donde suelen tener lugar los sueños más intensos, en los que el cerebro a menudo procesa los acontecimientos cotidianos y puede así prevenir trastornos relacionados con traumas.
Es fácil ver cuán estrechamente están conectados el sueño humano y la psique. Por un lado, los trastornos del sueño pueden ser síntoma de una enfermedad mental. Por ejemplo con la depresión. Por otro lado, la psique también influye en el ritmo del sueño. Por ejemplo, los estados de ánimo depresivos pueden ser un síntoma del síndrome de apnea del sueño. Pero, ¿Cómo duerme realmente la gente? ¿Y por qué etapas del sueño pasa? Los expertos en sueño de la clínica Sánchez Arranz nos lo explican:
Etapas del sueño y posiciones para dormir: el sueño profundo puede ser muy diverso
Para muchas personas, la base para poder conciliar bien el sueño es su posición preferida para dormir. Sólo el 7 por ciento duerme boca arriba y el 8 por ciento en diferentes posiciones. La mayoría de las personas que duermen prefieren acostarse boca arriba y de lado.
Durante un periodo de sueño saludable, el cuerpo pasa por cinco fases de sueño, que se dividen en las llamadas fases REM y fases no REM. REM significa «Movimiento ocular rápido«, que significa movimientos oculares rápidos durante algunas de las fases del sueño.
- Fase de conciliación del sueño (fase no REM): El cuerpo se relaja, la actividad muscular se reduce. El sueño es superficial y ligero. El cerebro entra en “modo de reposo”.
- Fase de sueño ligero (fase no REM): El cuerpo se tranquiliza aún más; el pulso, la respiración y el ritmo cardíaco disminuyen.
- Fase de sueño profundo: que se divide en fase de sueño medio-profundo y muy profundo (fase no REM). La más reparadora y, por tanto, la más importante de las fases del sueño. El hombre duerme especialmente profundamente.
- Sueño onírico (fase REM): Los sueños se producen de forma especialmente intensa y durante mucho tiempo, se procesan la información y las impresiones sensoriales, los músculos se relajan por completo, el ritmo cerebral y cardíaco aumenta y la respiración vuelve a aumentar.
Independientemente de si es en la cama por la noche o durante una siesta por la tarde: si duermes durante estas cinco fases del sueño, sentarás las bases para una duración del sueño saludable, un rendimiento y una vida diaria sin cansancio. Cualquiera que tenga problemas con los trastornos del sueño, la falta de sueño y los problemas del sueño puede seguir algunos consejos para prevenirlos.
¿No descansaste? 5 consejos para dormir mejor
Ya sea por el bien de la salud o simplemente para empezar el día sin cansarse: los trastornos o problemas del sueño deben solucionarse lo antes posible. Para garantizar un descanso regular y reparador por la noche, puedes probar estos consejos:
- Presta atención a la higiene del sueño. Si tratas tu cama sólo como un lugar para dormir, la conviertes en un remanso de paz. Así que no dejes de comer, mirar televisión o trabajar hasta la cama, sino decide por ti mismo: solo dormiré en mi cama.
- Tomando melatonina: La melatonina es una hormona que el cuerpo produce principalmente durante la noche porque la luz impide su producción. La hormona se considera una “hormona del sueño”: numerosos medicamentos y preparados contienen melatonina para ayudate a conciliar el sueño. Algunas plantas medicinales también ayudan con los trastornos del sueño, como el lúpulo, la hierba de San Juan, la valeriana y la lavanda.
- Crear rituales: Si sigues un determinado ritual para acostarte por la noche, tu memoria lo recordará. Así que haz de dormir una “rutina” y acuéstate y levántate siempre a la misma hora.
- Evita comidas y bebidas pesadas: Asegúrate de no comer demasiada comida ni beber alcohol o café por la noche. Porque si el cuerpo tiene que digerir activamente, te resultará más difícil descansar: la cafeína incluso impide activamente conciliar el sueño.
- Saltar las siestas de la tarde: Si no consigues calmarte por la noche, no tiene por qué ser un signo de demasiado estrés o inquietud: simplemente es posible que ya hayas dormido lo suficiente. Si es necesario, omite la siesta de la tarde para poder dormir por la noche.
Es bueno saberlo: muchas personas dependen de las restricciones del sueño para tratar los trastornos del sueño. Si los problemas de sueño y la falta de sueño persisten y no se puede satisfacer la necesidad de dormir, se recomienda visitar al médico de cabecera o al médico del sueño.
Conclusión: Dormir bien para una vida cotidiana saludable: conoce el sueño
Una vida cotidiana estresante, niños pequeños, una pareja que ronca o problemas de salud: hay muchas razones por las que las personas no pueden dormir bien. Pero los investigadores del sueño advierten contra la privación de sueño porque puede causar daños devastadores al cuerpo y la mente.
Si quieres contrarrestar la falta de sueño, puedes hacerlo con pequeños pasos. Por ejemplo, las rutinas te ayudan a conciliar mejor el sueño. Sin embargo, si los problemas de sueño empeoran o persisten, los médicos del sueño son las personas a las que acudir para finalmente volver a descansar lo suficiente.